Как справиться с эмоциями? Развиваем эмоциональный интеллект

В минуты хаоса особенно ярко заметна внутренняя неустойчивость.
Именно поэтому, когда рушится привычная картина мира, необходимо сосредоточиться на себе.
Создав внутренние опоры, можно научиться жить в новых условиях, стать гибкими, способными оказывать помощь другим. Что делать, если внутренних опор пока нет, а чувства захватывают и не поддаются контролю? Для начала нужно установить причины своей уязвимости.

Вот некоторые из них:

• Привычка избегания
  Человек стремится убежать от негативных чувств, ощущений и эмоций.
  «Я выключаю грусть/злость/страх, а значит этого чувства нет».

• Неумение переключить внимание
  Человек ощущает негативное переживание и находит в нем «удовольствие», уходя в это ощущение все глубже.
  Например, поглощает пугающие новости, наращивая тревогу, не желая переключить внимание на то, что будет созидать его, а не разрушать.

• Ранящее окружение
  Человек окружен значимыми людьми, которые нарушают его границы, ранят физически или эмоционально. Если корень проблемы в отношениях с родителями – степень уязвимости будет выше.

• Убеждение о своей слабости
  Человек уверен, что не справляется, не может идти дальше, бросает дело или даже не начинает его. Находясь в стрессовой ситуации, переходит на самоунижение, чувствует виновность.

Понимание своих эмоций и их природы – ключ к тому, чтобы стать хозяином своей жизни.
Для этого нужно освоить навык самоанализа: умение остановиться и посмотреть на себя со стороны без осуждения, просто как наблюдатель.

Сильные чувства – что с ними делать?

Сильными негативными эмоциями особенно важно уметь управлять, поскольку они имеют разрушительную силу.

Что делать, если я чувствую гнев, панику, страх или ненависть?

1. Не запрещать себе это чувство.
Запрещая, мы прячем его глубоко внутрь и разрушаем себя.
Проживите чувство, разрешите его себе. Скажите: «Да. Я чувствую гнев».

2. Не наращивать в себе это чувство.
Подумайте, что вызвало эту эмоцию? Может быть, чтение новостей или жаркий спор с партнером? Немедленно «отключитесь» от источника. Взращивая в себе негатив, мы не только вредим себе, но и неизбежно задеваем других. В сегодняшних реалиях это особенно заметно. На почве ненависти буквально на глазах рушатся семьи, сосредоточившиеся на доказательстве своей правоты.

3. Найти источники снижения и выхода из эмоции.
Спорт, ходьба, активность – для снижения ненависти, гнева, злости.
Дыхательные упражнения, рукоделие, созерцание, музыка – для выхода из тревоги, паники.

4. Переключиться
Сосредоточьтесь на созидающем. Какое чувство вы бы хотели ощутить? Радость, спокойствие, умиление? Сделайте шаги навстречу новому чувству. Задействуйте мимику, расслабьте челюсти, начните делать то, что соответствует выбранной эмоции. Улыбнитесь перед зеркалом, погладьте собаку, обнимите ребенка, посмотрите смешной ролик.
ВАЖНО. Сначала дайте негативной эмоции выход (пункт 3), и только потом – переключитесь на созидающее. В противном случае вы просто спрячете переживание, и оно все равно проявится позже.

Что такое эмоциональный интеллект

Представьте себе ситуацию.
Катю раздражает все с самого утра. Она хлопает дверями, придирается к мужу по мелочам, нервно собирается на работу, разбрасывая вещи. На вопрос мужа: «Что тебя так расстроило?», Катя не может дать ответ, поэтому молчит и раздражается еще сильнее.

Так происходит, когда человек проживает эмоции бессознательно, то есть многое в его жизни пущено на самотек. Выбраться из этого состояния поможет развитие эмоционального интеллекта. Вот как выглядит осознанность в эмоциях:

— Я распознаю и понимаю свой эмоциональный опыт.
Значит, могу дать ответ на вопрос, что я чувствую. Отличаю вину от стыда, обиду — от грусти, тревогу — от голода и т.д.

— Я принимаю свои эмоции.
То есть я способен посмотреть на себя со стороны, понаблюдать за собой и отношусь к эмоциям с принятием.
Нет запрета на гнев, зависть, ревность, слезы и т.д.

— Я реагирую на эмоции исходя из пользы для себя.
Я осознаю, что мгновенная реакция на эмоцию может принести вред.
Значит, я спрашиваю себя, какая неудовлетворенная потребность стоит за эмоцией, и действую в соответствии с этим себе во благо.

— Я умею управлять своими эмоциями.
Эмоция – это не стихия, она поддается контролю. Я знаю, как обуздать ее, снизить и стабилизироваться.

Прокачка эмоционального интеллекта

Для прокачки эмоционального интеллекта нужно опираться на факты о себе, которые знаете только вы.

1. Какие ситуации выводят лично меня на негативные эмоции?
Наблюдайте за собой в течение дня. Прислушивайтесь к телу.
Пример: «Когда звонит отец, я чувствую тревогу, тело сковывает, ноги холодеют».

2. Какие мысли приходят мне в этот момент?
«Я никогда не буду достаточно хороша для него» — может думать девушка, которая боится звонка отца.

3. Как я обычно реагирую на эти мысли, эмоции и чувства?
Например: «Когда звонит отец, я не беру трубку, а потом мучаюсь чувством вины».

После анализа этих фактов, проще посмотреть на свои уязвимые места отстраненно, как бы наблюдая за собой со стороны.

Эмоции мы не можем отменять искусственно.
А вот мысли – контролируемая часть ситуации. Автоматические суждения можно научиться заменять более здоровыми.
Например, вместо «Эта ситуация убивает меня» → «Я справлялся с этой эмоцией и раньше».
Вот еще некоторые созидающие убеждения:

— Я и мои эмоции – не одно и то же. Я могу выбирать, как мне действовать.
— Я не позволю эмоции управлять мной, я буду действовать согласно своим ценностям.
— Я могу чувствовать тревогу/грусть/гнев, не реагируя.
— Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы отпустить ситуацию и расслабиться.

Негативные автоматические мысли заставляют нас действовать разрушающе: скандалить, закрываться, стыдить других, высказывать претензии. Новые мысли дадут новые побуждения: оказать себе поддержку, успокоить себя, настроиться на бережное отношение к себе и другим значимым людям.

Научиться внедрению новых автоматических мыслей можно на групповой терапии.
Техники проживания негативных эмоций через смоделированные ситуации помогают учиться здоровому взаимодействию с собой на практике, благодаря другим участникам группы. После терапии многие отмечают, что стали лучше понимать себя, почувствовали внутреннюю опору.

Записаться в группу можно через форму на сайте или по телефону.
Встречи проводятся онлайн по всему миру и офлайн, в городе Казань.